低GI食品や低GIダイエットという言葉を聞いたことありますか？
『GI値が低いと体に良さそうだな』と何となくわかっていても、GI値と血糖値との関係はどうなのでしょうか。
どんな食品がどのくらいのGI値なのでしょうか。
みていきたいと思います。
GI値とは？
GI値とは？
GI値=グリセリック指数 (glycemic index)とは食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値。
GI値の低い食品を多く摂ることが、血糖値の急上昇を防ぐことに結びつきます。
そして、朝食で血糖値の上昇しにくい食品＝低GI値の食品を食べると、昼食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できるとジェンキンス博士は唱えています。
（wikipediaより抜粋）
朝食でしっかりと低GIのものを摂取すると昼食後の血糖値の上昇が抑えられるというのは、『セカンドミール効果』とも共通する考え方とも言えますね。
GI値と血糖値の関係は
GI値と血糖値は深い関係があります。
⬛️ GI値の高いものは血糖値を一気に上昇させるので、インスリンの分泌量が多くなる/追いつかなくなる。
→→体への負担も大きく、肥満の原因に。
⬛️ GI値の低いものは血糖値を緩やかに上昇させるので、インスリン分泌も糖の吸収も問題なくできる。
→→体への負担も少なく、太りにくい。
一般的に『糖質制限』などでも知られていて、血糖値を上げやすい炭水化物も、低GIのものを選べば血糖値の上昇は穏やかな上、セカンドミール効果も得られるのです。
つまり、同じ量の炭水化物でも食物繊維の量によって血糖値が急に上昇するものと穏やかに上昇するものがあるということです。
GI値を知ることは、血糖値の上昇を穏やかにするため、糖の吸収も緩やかになります。急激な血糖値の上昇は脂肪をつきやすくする肥満にもつながるので低GIのものを食べるよう心がけたいですね。
低GIの食品は？
GI値については色々調べていますが、疑問に思うことが多く、wikipedia のものを引用したいと思います。
個人調べですと限界がありますが、基本的に『食物繊維の多いもの』がGI値が低いです。
炭水化物の非常に少ない肉類などは実質的に測定不可能といえます。
＊『インターネット上では基準試料を表示せず、他のサイトから引用した不正確な値を掲載しているサイトが多々見受けられるため注意が必要である。』とwikipediaにもありますので、注意が必要ですね。
| 分類 | GI値 | 例 |
|---|---|---|
| 低GI | 55以下 | ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品 |
| 中GI | 56–69 | 全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、砂糖（スクロース） |
| 高GI | 70以上 | ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース |
(wikipediaより引用)
- 食パン・あんぱん、白いパンやお菓子はGI値が高い
- 押し麦などの茶色い穀物果物、ミルクなどはGI値が低い
フルーツはGI値が低いのですが、肝臓に送られた後にブドウ糖に転換されるので食べ過ぎると中性脂肪やコレステロール値が高くなる可能性があります！フルーツは適量を。
同じ糖質量でも血糖値が上昇する速度が違うのはなぜ？
同じ糖質量でも血糖値の上昇する速度が違うのは、食品によっては血糖値にほとんど影響を与えない食品があるからです。
| ダイエット＝カロリーが大切 |
と思ってしまいがちですが、血糖値の数値を見ていくと、糖質量や食物繊維の量が血糖値を強く作用しているのがわかります。
GI値の高い白いパンを食べるのと、ライ麦のパンを食べるのでは同じ糖質量でも血糖値の上がり方が異なります。
やはり食物繊維を多く含んでいるライ麦のほうが血糖値は緩やかに上がります。
ライ麦よりも日本人にとって身近なのは『大豆』ではないでしょうか？
| 豆の中でも日本人に身近な大豆は『畑の肉』と言われるほど栄養価も高いものです。 |
大豆の成分は『タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・カルシウム』など炭水化物といえども血糖値の吸収が穏やかになる成分も含まれています。
同じ量の大豆製品を含んだものとそうでないものを摂取した際の血糖値の上昇の違いはこの表のような感じです。（＊このような上昇をするという一例です）
同じ糖質量のものでも、血糖値が急上昇するものとゆったりと上がるものとの違いは明らかです。
この理由としては大豆製品の中に含まれる様々な栄養素、主に食物繊維などが統率の吸収を抑える働きをすると考えられています。
また、豆類には、レジスタントスターチという大腸に届いて腸内細菌のエサになるものが含まれています。それをエサとする腸内細菌の種類も数も増えて、短鎖脂肪酸というものがたくさん作られ、ＧＬＰ-１という物質が増えます。（＊GLP-1とは：ダイエットにも使われる痩せるホルモンといわれるもの）
つまり同じ食品でも食物繊維などの栄養素が入っているのといないのでは血糖値の上昇度合いが違うということです。
GI値は
- 70以上の食品を『高GI食品』
- 56～69の食品を『中GI食品』
- 55以下の食品を『低GI食品』
の３つにわけられ、GI値が低い食品ほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
つまり低GI食品を取れば血糖値の上昇も緩やかになるということです。
最後に
GI値と血糖値の関係は深く関わっていましたね！
私はGI値や食物繊維を気にし始めてから昼食後の眠気がなくなりました。
みなさんもGI値が高く、血糖値を急激に上昇させてしまう炭水化物は、眠くなるので体感でわかるのではないでしょうか。
でも職場でのランチが・・・という方は、朝に食物繊維をたくさん摂取しておくと、昼食後の血糖値の上昇も穏やかになる『セカンドミール効果』を実践してみてください。
また、大豆の摂取もより大切さがわかりました。
『米国のマサチューセッツ大学の研究で、イソフラボンを豊富に含む大豆食品を食べると、糖尿病と心臓病のリスクが減少することが明らかになりました。』（https://kusunokinaika.com/column/「大豆」が糖尿病リスクを減少%E3%80%80血糖値やコレス）という報告もあるほど血糖値/糖尿病には良い食品です。
今後は「ビヨンド ミート」（大豆やエンドウ豆などを主原料として、「本物の肉と同じ味の食品」を目指して開発された肉の代替品）なども注目が集まりそうですね！
血糖値もそうですが、大豆製品は今後心疾患や肥満、メタボといった現代の病気予防の大きな役割を果たすかと思いますので、体調が心配な私のような方は是非大豆を取り入れた食事をしてみてくださいね！
